1. 抹茶のカフェイン含有量とは？
抹茶は日本を代表する飲み物のひとつですが、カフェインを含むため、飲み方には注意が必要です。ここでは、抹茶に含まれるカフェイン量や、他の飲み物との比較について詳しく解説します。
抹茶のカフェイン含有量
抹茶には 1gあたり約30mgのカフェイン が含まれています。一般的に、抹茶を使用した一杯（約2g）では 約60mg のカフェインを摂取することになります。
抹茶と他の飲み物のカフェイン量比較
| 飲み物 | カフェイン量（1杯あたり） |
|---|---|
| 抹茶（2g使用） | 約60mg |
| 煎茶（3g使用） | 約50mg |
| コーヒー（150ml） | 約80〜100mg |
| エナジードリンク（250ml） | 約80mg |
抹茶は煎茶よりもカフェイン量が多いですが、コーヒーやエナジードリンクよりはやや少なめです。ただし、抹茶は粉末ごと摂取するため、カフェインの吸収率が高い点が特徴です。
抹茶のカフェインの特徴
抹茶のカフェインは、コーヒーのカフェインとは違い、 テアニン という成分と一緒に作用することで、穏やかに吸収されます。そのため、コーヒーのように急激に覚醒するのではなく、 ゆっくりと持続的に作用 するのが特徴です。これにより、集中力を長時間維持しやすく、カフェイン特有の急激なエネルギー低下（クラッシュ）が起こりにくいとされています。
2. 抹茶のカフェインによる影響
抹茶に含まれるカフェインは、適量であれば集中力を高めたり、リラックス効果をもたらしたりと、私たちの健康に良い影響を与えます。しかし、過剰摂取すると不眠や体調不良の原因になることもあります。ここでは、抹茶のカフェインが体に与える影響について詳しく解説します。
カフェインのメリット
- 覚醒作用と集中力アップ
抹茶のカフェインには 中枢神経を刺激する働き があり、眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果があります。そのため、仕事や勉強の前に飲むと、パフォーマンス向上につながることが期待できます。 - リラックス効果（テアニンとの関係）
抹茶には テアニン というアミノ酸も含まれており、この成分にはリラックス効果があります。テアニンは脳内で「α波」と呼ばれるリラックス状態を促し、 カフェインの興奮作用を和らげながら、集中力を持続させる という特性があります。コーヒーとは異なり、抹茶が「落ち着きながら集中できる」飲み物とされるのは、このテアニンのおかげです。
カフェインのデメリット（過剰摂取の影響）
一方で、カフェインを摂りすぎると、次のような健康リスクが生じる可能性があります。
- 不眠や睡眠の質の低下
カフェインは摂取後 4〜6時間ほど効果が持続 すると言われています。そのため、夕方以降に抹茶を飲むと、寝つきが悪くなったり、深い睡眠がとれなくなったりすることがあります。 - 動悸や血圧の上昇
カフェインには 交感神経を刺激する作用 があり、一時的に心拍数を上げたり、血圧を上昇させたりすることがあります。特にカフェインに敏感な人は、抹茶を飲んだ後に動悸を感じることがあるため注意が必要です。 - 胃の不調（胃痛・胃もたれ）
カフェインには胃酸の分泌を促進する作用があるため、 空腹時に抹茶を飲むと胃が荒れる ことがあります。特に胃が弱い人は、食後に飲むようにすると安心です。
3. どれくらい飲むと飲みすぎ？
抹茶は健康に良い成分を多く含んでいますが、カフェインが含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。では、どのくらいの量が適量なのかを詳しく見ていきましょう。
3.1 1日の適量（一般的な目安）
カフェインの摂取量には個人差がありますが、一般的な健康成人の 1日のカフェイン摂取量の上限は400mg とされています（厚生労働省や国際機関のガイドラインより）。
これを抹茶に換算すると、1杯（2gの抹茶使用）に約60mgのカフェインが含まれているため、 1日6〜7杯程度 が上限の目安となります。ただし、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、他のカフェインを含む飲み物を摂取している場合は、その分を差し引く必要があります。
3.2 カフェイン耐性と個人差
カフェインの影響には個人差があり、以下のような人は特に摂取量に注意が必要です。
① 妊婦・授乳中の方
妊娠中や授乳中の女性は、 1日のカフェイン摂取量を200mg以下 に抑えるのが推奨されています。これは抹茶に換算すると 3杯程度 までが適量となります。
② 子ども・未成年
小さな子どもや未成年は、カフェインの代謝が遅く、大人よりも影響を受けやすいとされています。特に 12歳以下の子どもは、1日あたりのカフェイン摂取量を2.5mg/kg以下 にすることが推奨されています。例えば、体重30kgの子どもの場合、 75mg（抹茶1〜1.5杯分） が上限の目安です。
③ カフェインに敏感な人
カフェインに対する耐性は個人差があり、少量でも 動悸や不眠 を引き起こす人もいます。そのような人は、 1日1杯まで に抑えたり、飲むタイミングを朝〜昼に限定するのがおすすめです。
4. 飲みすぎを防ぐためのポイント
抹茶は適量であれば健康に良い飲み物ですが、カフェインを多く含むため、飲みすぎには注意が必要です。ここでは、抹茶の飲みすぎを防ぐためのポイントを紹介します。
4.1 抹茶の適量を守るコツ
抹茶を適量で楽しむために、以下の点を意識しましょう。
① 1日のカフェイン摂取量を把握する
コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど、他のカフェインを含む飲み物と併用する場合は、 1日の総カフェイン量が400mg（成人の上限）を超えないように注意 しましょう。例えば、コーヒーを飲む習慣がある人は、抹茶の摂取量を減らす工夫が必要です。
② 抹茶を飲む時間帯を決める
カフェインの影響を考えると、 朝〜昼に飲むのがベスト です。夕方以降に飲むと、カフェインが体内に残り、睡眠の質を低下させる可能性があります。 寝る4〜6時間前 からは控えるのが理想的です。
③ 小さい茶碗で飲む
抹茶をたっぷり入れた大きなマグカップで飲むと、知らないうちにカフェインを摂りすぎてしまうことがあります。 伝統的な茶碗（抹茶椀）を使い、1杯ずつ丁寧に飲む ことで、自然と摂取量をコントロールできます。
4.2 夕方以降は控えるべき？
カフェインの作用時間には個人差がありますが、一般的に 摂取後30分〜1時間で効果が現れ、4〜6時間ほど持続 すると言われています。そのため、 寝る6時間前（例：22時就寝なら16時）以降は、抹茶を控えるのが理想的 です。
ただし、カフェインに敏感な人は、昼過ぎの摂取でも夜の睡眠に影響を与えることがあるため、自分の体質に合わせて調整しましょう。
4.3 カフェインレスの抹茶風ドリンクを活用
「抹茶の風味を楽しみたいけど、カフェインが気になる…」という場合は、 カフェインレスの抹茶風ドリンク を活用するのもおすすめです。
① デカフェ抹茶
最近では、 カフェインを取り除いた「デカフェ抹茶」 も販売されています。通常の抹茶と比べるとカフェイン量が大幅に少ないため、カフェインに敏感な人でも安心して楽しめます。
② 抹茶風味の麦茶・ルイボスティー
麦茶やルイボスティーに抹茶パウダーを少量混ぜると、抹茶の香りを楽しみながらカフェイン摂取量を抑えることができます。特にルイボスティーはノンカフェインで抗酸化作用もあり、健康的な選択肢です。
③ 豆乳やミルクと組み合わせる
抹茶ラテにすると、牛乳や豆乳のたんぱく質と一緒に摂取できるため、カフェインの吸収が緩やかになります。特に 豆乳抹茶ラテは、イソフラボンも摂取できるため美容にも良い です。
5. まとめ
抹茶は日本の伝統的な飲み物であり、カフェインを含みながらもリラックス効果のあるテアニンを併せ持つ、独特な特徴を持っています。しかし、カフェインが多く含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。
5.1 抹茶の適量と注意点
- 抹茶1杯（約2g）には約60mgのカフェイン が含まれている。
- 成人の1日のカフェイン摂取量の上限は400mg（抹茶なら約6〜7杯）。
- 妊娠中・授乳中の方、子ども、カフェインに敏感な人は特に注意 する必要がある。
- 夕方以降の摂取は睡眠に影響を与える可能性があるため、なるべく控える。
5.2 飲みすぎを防ぐコツ
- 1日のカフェイン摂取量を把握し、他の飲み物とバランスを取る。
- 朝〜昼の時間帯に飲むことで、カフェインの影響を軽減できる。
- カフェインレスの抹茶風ドリンク（デカフェ抹茶、抹茶風味の麦茶など）を活用する。
5.3 適量を守れば健康に良い！
抹茶は、適量を守れば 集中力アップやリラックス効果、抗酸化作用など、多くのメリットがある飲み物 です。毎日の生活に上手に取り入れて、健康的に楽しみましょう！
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